在家练普拉提怎么开始？三个基础动作与练习要点

先确认适不适合，再整理练习空间

如果你有疾病、身体不适、近期做过手术，或正在孕期、刚生育不久，开始通用练习前应先向医疗专业人员确认哪些动作适合。英国NHS的普拉提入门说明（英文）也明确区分了一般健身练习与针对具体病症的治疗。

练习的地方要能让你仰卧、侧卧，手脚活动时不会撞到家具。把垫子放在稳固的地面上，穿方便活动的衣服，移开杂物，也让宠物暂时离开。旁边可以放一条折好的小毛巾，需要时垫在头下。如果坐到地上或起身本身就很困难，应先请人指导合适的替代方式，不要勉强完成地面动作。

先学会躺好、呼吸，再开始动作

仰卧，双膝弯曲，双脚踩在垫上，间距大约与髋同宽。双臂自然放在身体两侧，肩膀放松。轻轻前后转动骨盆，感受腰部一会儿稍微靠近垫子，一会儿稍微离开，然后停在两者之间舒服的位置。不用为了“做对”而刻意大幅拱腰，也不用使劲把腰压平。

把双手放在下方肋骨两侧。自然吸气，感受两侧肋骨向外展开；呼气时自然呼出，不要勉强用力，颈部继续放松。练习的是呼吸与动作的配合，不是屏住气、全身绷紧。Patient的居家普拉提指南（英文）介绍了这些起始姿势和呼吸要点。

做下面的动作时，可以轻轻收一下小腹，同时保持呼吸。动作平稳比收得多紧更重要。

从三个基础动作开始

先学清楚一个，再练下一个。单膝向外打开和侧卧开膝采用英国Calderdale and Huddersfield NHS普拉提动作手册（英文PDF）第10页和第18页的基础版本。手册中还有进阶动作，但不属于这里的入门练习。

1．单膝向外打开：腿动，骨盆尽量不跟着转

1. 按上面的姿势仰卧，双膝弯曲，双脚踩在垫上。
2. 让一侧膝盖慢慢向外打开，这只脚继续接触垫子，另一侧膝盖仍朝上。
3. 在骨盆开始跟着往外翻之前停下。刚开始打开一点点，就已经可以练习控制。
4. 平稳地把膝盖收回起始位置，再换另一侧。

降低难度：把打开的幅度缩小。如果两只膝盖一起倒向一边，或腰部也跟着扭转，说明当前幅度偏大。这里要练的是骨盆尽量稳定，不是让膝盖碰到地面。

2．小幅臀桥：平稳抬起，再慢慢放下

1. 仰卧屈膝，双脚平放、与髋同宽，双臂放在身体两侧。
2. 脚跟向垫子施力，把臀部抬起一小段。双膝与双脚保持对齐，左右两侧骨盆不要一高一低。
3. 不要为了抬得更高而大幅拱腰，头部继续放在垫上。
4. 慢慢放下臀部，回到起始姿势。

降低难度：少抬高一些。澳大利亚昆士兰健康机构的臀桥说明（英文）也把减小抬升高度作为降低强度的办法。先学会双脚支撑的基础动作，不急着改成单腿版本。

3．侧卧开膝：像贝壳打开，身体不要往后倒

1. 侧卧，让头部得到舒服的支撑。双膝弯曲，脚跟并拢，上侧髋部保持在下侧髋部正上方。
2. 脚跟保持接触，慢慢把上方膝盖朝上打开。
3. 在上方髋部开始往后滚之前停下。动作幅度可能很小。
4. 轻轻合上膝盖。准备好后翻身，练习另一侧。

降低难度：把打开幅度缩小，双脚继续得到垫子的支撑。留意是大腿在动，还是整个身体都在往后倒。现阶段不要为了增加难度而抬起双脚或伸直上方腿。

第一次怎样安排练习？

先练起始姿势，再选一个动作，缓慢做几次就停下来休息。想一想：不用猜，能不能说清楚下一步怎么做？等姿势和步骤都明白了，再加入其他动作。第一次不需要跟完一节长课，更不用练到筋疲力尽。

每做一次，都可以检查三件事：呼吸有没有停住？能不能平稳回到起点？应该保持稳定的部位有没有明显跟着动？如果越做越难控制，就先暂停。开始时，能明白自己在做什么、把动作做清楚，比凑够某个时长更有用。

普拉提是一种运动。在家练习可以用来学习有控制的动作，让呼吸与身体姿势更好地配合。对这里的入门练习，可以先定一个具体目标，例如膝盖向外打开时，骨盆尽量不跟着转。再观察动作是否越来越平稳、能否保持质量重复，以及是否能舒服地增加一点练习。这些观察能帮助你判断练习是否符合自己的目标。

练完简单记下做了哪个动作、大概做了多少，有没有疼痛或不明白的地方。这样请教指导者时，就有具体内容可讨论。这几个动作也不能代替完整的健身安排；一周的活动还需要考虑有氧运动和肌肉力量训练。美国CDC的成年人活动指南（英文）解释了两类活动的区别。

什么时候该调整、停止或增加一点难度？

练习时如果出现疼痛或身体不适，应先停止，不要硬撑。症状持续不退或让你担心时，应寻求医疗建议，不要反复试同一个动作，期待不适会自己消失。

如果没有不适，只是动作还不熟练，可以先缩小幅度，或退回起始姿势多练一会儿。等基础版本做得明白，而且重复几次后仍能保持控制，再一次调整一件事：稍微多练一点，或把舒服的活动幅度增加一点。简单版本随时可以继续用。不要同时增加次数、幅度和动作难度，否则很难分清是哪一项改变带来了不同反应。

这篇居家练习说明不能提供现场的动作反馈，也不能用来判断身体出了什么问题。如果你是因为疼痛或受伤才想开始运动，由治疗师制定的居家运动计划，与这里的一般入门练习用途不同。

个别指导怎样调整动作

个别指导可以调整起始姿势，示范动作时需要保持稳定的部位，再选择更容易掌握的版本。我们的私人普拉提训练指南介绍了一对一指导，以及它和物理治疗评估的区别。

Wongs Acupuncture & Angel Alliance Physical Therapy在曼哈顿和长岛大颈提供一对一医疗普拉提与体态训练，具体预约形式请向诊所确认。本文介绍的是供你在自己空间内练习的健康知识，并不表示诊所提供上门服务。