膝盖疼时，练习怎样对应走路、起身和上下楼？

先看膝盖在什么情况下出现问题

需要说明症状是在扭转、跌倒后出现，逐渐积累，还是发生在手术之后。肿胀、卡住、打软腿，以及难以伸直，是不同的观察。评估要把这些情况与检查结合，而不是只凭一个疼痛位置诊断膝盖。

例如，从低椅子上起身困难，与反复跑步时不舒服，可能涉及不同的活动范围、力量，以及能承受多少活动而不使症状加重。具体任务能帮助治疗师决定检查什么，以及起始练习需要解决什么。

力量训练要有清楚目的

大腿前侧的股四头肌帮助伸直膝盖；其他腿部和髋周肌肉，也参与日常动作中的支撑与控制。美国骨科医师学会 AAOS 的膝部康复练习资料（英文）解释，增强支撑膝部的肌肉，有助于吸收活动时的冲击、减少关节承受的压力。这份资料也把力量训练与柔韧性练习结合起来。应针对评估后的问题选择动作，而不是照搬一套“人人适用”的膝盖操。

活动练习关注膝盖能弯到哪里、能否伸直；力量练习帮助建立起身、迈步或支撑体重所需的力量；平衡和有控制地迈步，则关注完成动作时是否稳当。这些目标可以互相配合，但膝盖弯得更多，并不代表已经能反复上下楼。

治疗师可以先采用有支撑或较小幅度的动作，再逐渐增加阻力或任务难度。下一步不一定就是增加次数。动作控制、舒适程度和稍后的反应，都有助于判断当前版本是否合适。

AAOS 资料中的一个例子，是坐着伸膝，训练大腿前侧肌肉。如果治疗师认为适合您，可坐直身体，收紧大腿，在教给您的范围内缓慢伸直膝盖，再有控制地把脚放下。不要靠甩腿勉强抬高。请治疗师观察您实际重复动作，并说明幅度、停留时间、次数，以及是否需要阻力。不要自行添加脚踝负重，也不要在术后未获相应许可时照做。动作疼痛时，应停止这个版本并复查。

用日常动作判断进阶

选择能够稳定比较的日常任务。上下楼时，留意是否需要扶手，以及哪一段仍然困难；以走路为目标时，除距离外，也观察路线、速度和稍后是否肿胀；比较起身能力时，尽量使用高度相近的椅子。

一次只提高一项要求。不能因为一次练习感觉不错，就同时增加台阶高度、提物重量和重复次数。日常活动与居家练习指南解释了动作方法、练习量，以及哪些反应需要调整，都应怎样写清楚。

具体诊断需要各自的康复路径

不同诊断，需要不同的评估和进阶安排。膝骨关节炎、髌股疼痛和半月板损伤康复的指南，分别帮助了解相应路径，不能把这些情况当成同一件事。

扭伤涉及韧带；肌肉或肌腱损伤则属于拉伤。AAOS 的软组织损伤资料（英文）说明，损伤程度可以从过度拉伸，到部分或完全撕裂不等。急性受伤或手术之后，可能需要先结合限制和进一步检查，再安排力量训练。

疼痛减轻与功能恢复，要分别观察

治疗后膝盖可能暂时轻松一些，但反复上下楼仍然困难。应观察一项有意义的活动，以及当天稍后或次日早晨的反应。短时间疼痛减轻，不应掩盖肿胀增加、不稳，或新出现的活动受限。

如果某个动作反复使膝盖更不舒服，应先停止该版本并反馈变化。受伤后不能用患腿承重、明显变形，或膝盖发热肿胀并伴发热，需要紧急医学评估。MedlinePlus 的膝痛资料（英文）和英国 NHS 的膝痛资料（英文）列出了这些警示表现。新出现的膝盖卡住或难以伸直，也需要由医生评估。不要靠反复下蹲测试一个可能较严重的新损伤。

怎样开始更实用？

评估时可带上已有影像报告，以及手术或医疗方面的限制。说明最想恢复哪个动作，以及目前是什么妨碍了它。一个实用计划，应交代起始难度、居家练习，以及何时根据进展复评。

物理治疗评估可以帮助整理这些活动目标。如果也考虑针灸在疼痛照护中的角色，可以结合具体膝部问题和运动计划一并评估。